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[ 목차 ]
바쁜 현대인들에게 집밥은 단순한 식사가 아닌 치유의 시간입니다.
특히 인공 조미료나 첨가물이 들어가지 않은 자연 그대로의 맛을 살린 집밥은 건강을 지키는 첫걸음이라 할 수 있습니다.
오늘은 건강한 식생활을 지향하는 분들을 위해 MSG 없이도 깊은 맛을 내는 무첨가 집밥 레시피 3가지를 소개하려 합니다.
간단하면서도 건강하고, 무엇보다도 가족 모두가 안심하고 먹을 수 있는 레시피입니다.
1.채수로 깊은 맛을 낸 '들깨 버섯들깨탕'
들깨는 고소한 풍미와 함께 면역력 강화, 혈관 건강에 좋은 대표적인 건강 식재료입니다. 여기에 MSG 없이도 깊은 맛을 낼 수 있도록 채소 육수를 기본으로 한 버섯들깨탕을 만들어 봅니다.
[재료]
느타리버섯, 표고버섯, 팽이버섯 등 각종 버섯 300g
애호박 1/2개, 양파 1개, 청양고추 1개(선택)
들깨가루 4큰술
집간장 또는 국간장 1큰술
천일염 약간
채수(무, 다시마, 양파, 대파 등으로 우린 물) 1L
[조리 방법]
먼저 채수를 준비합니다. 무, 다시마, 양파, 대파 등을 물에 넣고 약 20분간 끓인 후 체에 걸러주세요.
이 육수는 인공 조미료 없이도 국물에 자연스러운 깊은 맛을 부여합니다.
손질한 버섯은 먹기 좋게 찢어놓고, 애호박과 양파도 채 썰어 준비합니다.
냄비에 채수를 붓고 야채를 넣은 뒤 끓입니다.
국물이 끓기 시작하면 버섯을 넣고 5분 정도 더 끓인 후 들깨가루를 넣고 잘 저어줍니다.
국간장과 소금으로 간을 맞추고, 취향에 따라 청양고추를 추가하면 깔끔하면서도 칼칼한 맛이 살아납니다.
이 들깨탕은 부담스럽지 않으면서도 속을 편안하게 해주며, 특히 아침 식사나 속이 더부룩한 날에도 잘 어울립니다. 무엇보다 채수의 풍미 덕분에 인공 조미료 없이도 감칠맛이 뛰어납니다.
2.조미료 없이도 진한 맛, '된장 채소비빔밥'
비빔밥은 그 자체로 완전식에 가까운 요리입니다.
다양한 채소와 곡물을 한데 모아 영양 균형을 맞출 수 있고, 양념장 하나만 잘 만들어도 훌륭한 맛을 냅니다.
이 레시피에서는 조미료를 전혀 사용하지 않고도 깊은 감칠맛을 내는 된장 양념장을 중심으로 건강한 채소비빔밥을 완성해봅니다.
[재료]
현미밥 또는 잡곡밥 1공기
데친 시금치, 콩나물, 당근채, 애호박채, 표고버섯 등 다양한 채소
달걀 1개
참기름 약간
깨소금 약간
[된장 양념장 재료]
된장 1큰술
참기름 1작은술
다진 마늘 1작은술
매실청 1작은술
물 1~2큰술
다진 파 약간
[조리 방법]
채소는 각각 살짝 데치거나 볶아서 준비합니다. 이때 소금 간을 거의 하지 않고, 재료 본연의 맛을 살리는 것이 포인트입니다.
된장 양념장은 된장에 물을 풀어 농도를 조절한 뒤 나머지 재료들을 넣고 잘 섞어주세요. 이 양념장은 된장의 짠맛을 중화시키면서도 은은한 감칠맛을 더해줍니다.
밥 위에 채소를 골고루 얹고, 달걀프라이와 함께 양념장을 얹어 비벼 먹습니다.
마지막으로 참기름과 깨소금을 뿌려주면 고소함이 더해집니다.
된장 양념장은 별다른 첨가물 없이도 충분히 감칠맛을 내며, 채소와의 조화도 뛰어납니다. 특히 평소 나트륨 섭취가 걱정되는 분들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다.
3.양념보다 재료가 주인공, '무염 닭가슴살 채소볶음
닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방이 적어 건강식의 대표 식재료로 꼽힙니다. 하지만 밋밋한 맛 때문에 자칫하면 질릴 수 있죠. MSG 없이도 닭가슴살과 제철 채소의 자연스러운 맛을 최대한 끌어올린 볶음 요리는 그 자체로 훌륭한 식사가 됩니다.
[재료]
닭가슴살 1쪽 (100~150g)
브로콜리, 파프리카, 양배추, 당근 등 제철 채소
마늘 2~3쪽
올리브유 또는 들기름 1큰술
소금, 후추 약간 (선택적으로 천일염 사용)
[조리 방법]
닭가슴살은 삶아서 결대로 찢거나 잘게 썰어 준비합니다.
마늘은 편 썰고, 채소는 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶아 향을 낸 뒤, 채소를 먼저 넣고 볶습니다.
채소가 숨이 죽기 시작하면 닭가슴살을 넣고 같이 볶습니다.
재료 본연의 맛을 살리기 위해 간은 최소한으로 하되, 약간의 소금이나 허브, 후추로 풍미를 보완할 수 있습니다.
이 요리는 무염 또는 저염 식단이 필요한 분들에게도 매우 적합하며, 반찬으로도, 단독 식사로도 충분합니다.
무엇보다 인공 조미료 없이도 마늘과 채소, 닭의 향이 어우러지면서도 담백한 맛이 입안을 감돕니다.
건강을 위해 식단을 바꾸고자 마음먹었을 때, 가장 먼저 줄여야 할 것이 바로 인공 조미료와 가공 식재료입니다.
하지만 ‘조미료 없이 무슨 맛으로 먹지?’라는 생각이 들 수 있습니다.
사실 깊고 진한 맛은 조미료가 아닌 재료 자체의 조화에서 비롯됩니다.
무, 양파, 다시마 같은 채소로 우려낸 육수, 고소한 들깨, 구수한 된장, 자연에서 온 향신료들만으로도 충분히 맛있는 요리를 만들 수 있습니다.
오늘 소개한 세 가지 레시피는 MSG 없이도 풍미와 영양을 모두 잡을 수 있는 집밥입니다.
자연식에 가까운 식사를 일상에 조금씩 들이다 보면 몸은 물론 입맛도 점점 건강해질 것입니다.
바쁜 일상 속, 잠시 여유를 내어 자연의 맛을 담은 집밥을 지어보는 건 어떨까요?